Cross Training

Sinds een paar weken aan het sukkelen met de achillespees en dus aangewezen op crosstraining om de conditie op peil te proberen houden.

Regelmatig eens een geplonst in het zwembad en een tochtje van meer dan 100 kilometer gefietst op m’n oud scharminkel (ik fiets normaalgezien zo goed als nooit) ter vervanging van m’n looptrainingen met de idee om m’n duurconditie te behouden.

M'n fiets, niet echt materiaal voor 100k fietsen, ik weet het :)

M'n fiets, niet echt materiaal voor 100k fietsen, ik weet het :)

Waar ik na de eerste fietstochten initiëel een verlaging van m’n hartslag vaststelde bij het lopen aan een bepaald tempo (een verbetering dus), zie ik nu na een paar weken sukkelen en een stuk minder loopkilometers dat ondanks het fietsen de conditie toch wel degelijk zakt naar een lager peil. Je merkt dat aan verschillende zaken: het loopt gewoon moeilijker en de recuperatiehartslag na het lopen is een stuk hoger, om nog maar te zwijgen van het gewicht dat stijgt. :)

Bij fietsen is het eigenlijk ook de verkeerde spier dat je traint (vooral de dijbeen-spier en niet de kuiten), ik heb het trainen van de dijbeenspier trachten te beperken door vooral op souplesse te fietsen en niet op een al te groot verzet rond te ploeteren.

De bikestepper van Carlos

De bikestepper van Carlos

Waarschijnlijk was het wel meer effectief om een bikestepper te gaan gebruiken zoals facebook-vriend Carlos, omdat je daar constant de loopbeweging maakt (zonder dat je de schok van de landing hebt), Carlos was er in ieder geval positief over. Aangezien ik niet direct een bikestepper bij de hand had was het dus fietsen en zwemmen voor mij :)

Vandaag in ieder geval 10 kilometer kunnen lopen zonder pijn in de achillespees achteraf, hartslag wel een stuk hoger dan wat ik normaal bij dit tempo heb. Crosstraining om conditieverval tegen te gaan is dus wel effectief, maar helaas slechts in een beperkte mate…

Rustig de loopkilometers terug opbouwen nu, zodanig dat ik de achillespees niet opnieuw ga overbelasten… :)

Volgend artikel stond in in BodyTalk magazine over Crosstraining, best wel een interessant artikel vond ik, indien je geïnteresseerd bent in crosstraining, lezen die handel! :)

Artikel uit BodyTalk:
“Volgens de principes van de trainingsleer kan training best zo sportspecifiek mogelijk zijn. Theoretisch zouden atleten die één sport beoefenen het dan ook bij één sportspecifieke trainingsvorm kunnen houden om de beste resultaten te bekomen. De praktijk laat echter uitschijnen dat dit niet altijd het geval is:

Matig getrainden (bv. reereatiesporters) kunnen bijvoorbeeld hun maximale zuurstofopname (V02 max) even sterk verhogen door het volgen van een 20-weken durend trainingsprogramma waar hetzij gefietst of gelopen wordt. Een voorwaarde hiervoor is dat de intensiteit, frequentie en duur van de training vergelijkbaar is voor de verschillende beoefende sporten. Wanneer men grote spiergroepen oefent én matig getraind is, geldt de regel van de trainingsspecificiteit blijkbaar niet of minder.

Voor wie?
Ongetrainden hebben weinig nut bij crosstraining en kunnen zich eerst beter toeleggen op het ontwikkelen van een goede basisuithouding binnen de sport waarin ze (ooit) willen presteren. De winst die door middel van crosstraining kan worden bekomen is groter naarmate de sporter een matige conditie bezit. De competitieve atleet heeft het meeste baat bij crosstraining bij het herstel na een blessure of ter voorkoming van een conditieverval.

Professionele triatleten vormen een ander voorbeeld. Een aantal toptriatleten waaronder 6-voudig ironman winnaar Mark Allen, menen dat doorgedreven fietstraining de loopprestatie positief beïnvloedt (= crosstrainingseffect). Ze spenderen daarom relatief méér tijd aan fietstraining dan looptraining.

Deze claim wordt wetenschappelijk echter niet onderbouwd. Electromyografisch onderzoek leed immers dat tijdens fietsen verhoudingsgewijs vooral de grote dijbeenspier aangesproken wordt en tijdens het lopen vooral de kuitspieren. De zwaarst belaste schakel in de prestatieketen bij het lopen (de kuitspieren) wordt maar matig getraind tijdens het fietsen. Omgekeerd is de oxydatieve enzymatische capaciteit van de grote dijbeenspier sterker ontwikkeld bij fietsers dan bij lopers. Naar de praktijk vertaald moet men dus weinig heil verwachten van fietstraining op de loopprestatie. Omgekeerd kan men echter wel fietsers ertoe aanzetten om ook af en toe looptraining in het oefenschema te plannen, maar in de praktijk gebeurt dit zeer weinig. Lopen houdt immers een groter risico in op (kleine) overbelastingsletsels dan fietsen omdat de impactkrachten op het lichaam daar nu eenmaal heel wat hoger liggen.

Prestatieverbeterend?
Wanneer men puur rekening houdt met het principe van de trainingsspecifiteit, kan de winst in prestatievermogen bij (top)atleten die aan crosstraining doen sterk in vraag gesteld worden. Tot op heden zijn er echter slechts zeer weinig studies die de effecten ervan op het prestatievermogen degelijk onderzocht hebben.

Eén van de eerste onderzoeken ging na of fietsgetrainde atleten hun conditie konden behouden door hetzij enkel de armspieren hetzij enkel de beenspieren te trainen (Pate et al., 1978). Na 4 weken bleek dat enkel de groep die hun beenspieren bleven trainen de conditie behouden of zelfs verbeterd hadden. De atleten die louter de armspieren trainden, leden conditieverlies dat toe te schrijven was aan een detrainingseffect. De resultaten van deze studie maken dus duidelijk dat ‘pure’ crosstraining (training waarbij andere spiergroepen getraind worden dan deze die in hoofdzaak de prestatie bepalen) waardeloos is voor het behoud van het sportspecifieke trainingseffect.

Andere studies die het gebruik van dissimilaire trainingsvormen (dit zijn trainingen die duidelijk verschillen qua belasting, bv. zwemmen en fietsen) onderzochten, concentreerden zich in het begin voornamelijk op het effect van looptraining op de zwemprestatie.

De studie van Magel et al (1978) toont duidelijk aan dat er enkel sportspecifieke winst te boeken is met zeer gespecialiseerde (sportspecifieke) zwemtraining. Er werd een verbetering van 11 % van de V02 max vastgesteld tijdens de zwemtest terwijl er helemaal geen verbetering op de loopbandtest werd gevonden. De resultaten van dit onderzoek tonen niet alleen aan dat specifieke training belangrijk is, maar ook de gebruikte inspanningstest als evaluatiemiddel.

Training die nauw aansluit bij die sport, in het zwemmen gebeurt dit bv. door middel van “droogzwemmen”(zwemmen op het droge met elastieken), kan de prestatie eveneens verbeteren. Dit type training leidde in een studie tot een verbetering van resp. 19% en 11% op de “droog” en “nat”‘ zwemtest, maar gaf ook geen prestatieverbetering op de loopbandtest.

Similaire sporten
Crosstraining gebeurt ook met similaire sporten. Men kiest dan sporten waarbij gelijkaardige spiergroepen worden getraind, bv. lopen en fietsen.

Zo is de maximale zuurstofopname van lange afstandlopers 10 tot 20% hoger op een inspanningstest op de loopband dan op de fiets, terwijl fietsers (die een beetje kunnen lopen) over het algemeen geen verschil in resultaten vertonen. De vraag blijft echter dezelfde, nl. heeft crosstraining voor hen zin?

In een goed gecontroleerde studie werden de effecten nagegaan van een 5 weken durend gecombineerde intensief fiets-looptraining versus een louter (maar even intensieve) looptraining (Mutton, 1993). Het prestatievermogen werd geëvalueerd enerzijds door middel van de tijd gelopen op de mijl (1609 m) en een 5000m, anderzijds door de meting van de V02 max in het labo. Na de trainingsperiode was de prestatiewinst in beide groepen even groot (18 tot 21 sec. op de mijl; 102 sec op de 5000 m; 5,2 tot 5,9% in V02 max). De onderzoekers concludeerden daarom dat crosstraining even effectief was als sportspecifieke training om een prestatieverbetering te bekomen.

Nochtans moet deze conclusie in vraag gesteld worden vermits het effect van crosstraining nooit groter was dan het effect van de sportspecifieke training op zich. Bovendien mag aangenomen worden dat het principe van de sportspecifieke training een grotere rol speelde voor de goed getrainde atleten dan voor de matige getrainde atleten in deze studie. Kortom, ook deze studie kan niet aantonen dat crosstraining heter is dan de normale sportspecifieke training voor een bijkomende prestatieverbetering.

Loy (1993) vergeleek het effect van ‘stairclimbing’ met looptraining. De proefpersonen werden getest op de loopband en bij een veldtest (piste). In beide gevallen was er een duidelijke toename van de V02 max (resp. 12 en 16%) en een verbetering van de looptijd op de piste (8 en 11%). StaircIimbing blijkt dus een goed alternatief te zijn voor looptraining waarbij bovendien de kans op overbelastingsblessures gering is.

De beste manier om een trainingseffect te behouden en het prestatievermogen nog verder te verbeteren is de voornaamste bewegingsvorm van de sporttak waarin men presteert te blijven trainen. De praktijk leed immers dat ‘s werelds beste marathonlopers geen zwemtraining (tenzij aquajogging) doen. Omgekeerd wordt ook niet aan topzwemmers aangeraden om met intensieve looptraining te starten.

Enkel in multi-sporttakken zoals triatlon, duatlon, enz. is crosstraining niet alleen aangeraden maar ook een must. Daarom mag men de term ‘crosstraining’ als een verkeerde benaming beschouwen voor atleten die slechts in één sport moeten presteren.

Besluit
Waarschijnlijk moet het succes en het voordeel van crosstraining niet zozeer in een mogelijke prestatiewinst gezocht worden, maar op een ander vlak.

Tijdens een blessure is het voor een atleet moeilijk inactief te blijven en de conditie weg te zien tanen. In dat geval kan crosstraining het conditieverval trachten tegen te gaan. Hoe meer de bewegingsvorm van de crosstraining en de “normale” sportspecifieke training op elkaar afgestemd zijn, hoe beter men de conditie bewaart en hoe sneller men na herstel de specifieke training kan hervatten.

Ook in de blessurepreventie kan crosstraining een belangrijke rol spelen.

Afstandslopers kunnen tijdens “zware” trainingsperiodes af en toe fietstraining inschakelen (bv. als recuperatietraining) om de belasting (vnl. impactkrachten) te verminderen; ploegsporters kunnen bv. tijdens de winterstop hun basisuithouding opnieuw op peil brengen met minder belastende sporten zoals zwemmen, fietsen, enz. Ook kan crosstraining de monotonie van trainen doorbreken en terug zin geven om verder te trainen.

Mechanismen en tegenstrijdigheden
Wetenschappers zijn niet alleen geïnteresseerd in de mogelijke prestatiewinst, maar vooral in een verklaring voor de mogelijke mechanismen. Wanneer na training van de armspieren bv. de hartfrequentie daalt en de V02 max toeneemt tijdens een fietstest, wijst dit op een centrale adaptatie (cardiovasculaire aanpassing) aan de training. Bij crosstraining die gelijkaardige spiergroepen traint (fietsen-lopen) wordt meer gezocht naar aanpassingsmechanismen op spierniveau (perifere adaptatie).

De vele bestaande tegenstrijdigheden in de onderzoeksresultaten duiden erop dat een aantal factoren het succes van crosstraining beïnvloeden, o.a.
– het initiële fitheidsniveau – het volume van de getrainde spiergroep(en)
– de trainingsintensiteit (die moeilijk vergelijkbaar is tussen de verschillende sporten)”

6 Responses to “Cross Training”

  1. Peter De Decker says:

    ‘kvind da ook wel wijs, testen in een goeie fietszaak zeker. Carlos Timperman weet er ongetwijfeld alles van :)

  2. Carlos Timperman says:

    Bovenstaande link vond ik ook wel een interessant vehikel maar de prijs is toch wat meer dan die van de BikeStepper. Die laatste kon ik kopen voor 349 EUR. (adviesprijs was 499 EUR). Als crosstraining wel bijzonder leuk gezien je het outdoor kan doen. Ik vermoed wel dat de versie met racewielen een stuk minder lastig is en sneller moet gaan. Bij flink doorsteppen lukt het wel om een gemiddelde van 23km/u te halen over een 30km. Heuvels zijn echter wel pure krachttraining.

  3. SvenM says:

    Knap artikel! Ik vond het enorm interessant!

  4. […] heb ook ooit een artikel over crosstraining geschreven en hij snijdt dat onderwerp ook aan. Als triathleet doet hij dat eigenlijk constant en […]

  5. kaat says:

    Ik vind crosstraining fijn bij een motivatiedip. Het helpt écht altijd en mijn redenering is dan : beter even een andere sport, dan helemaal niets !

  6. bestecrosstrainerkopen.nl says:

    Leuk artikel! Natuurlijk heb je altijd het gevaar dat na een aantal trainingen de mate van vooruitgang vermindert, maar als je telkens een hoge trainingsintensiteit hebt zal je toch een prima vooruitgang behouden.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *