Archive for February, 2017

Peter’s (Race) Pacer: een tooltje om de perfecte wedstrijd te lopen

Zoals de regelmatige lezer weet loop ik regelmatig eens een wedstrijd als pacer/tempo-maker, waar het de bedoeling is om mensen in een vooropgestelde tijd in een zo vlak als mogelijk tempo te begeleiden. Ook dit jaar staan er reeds verschillende pacer-opdrachten op het programma. Om die opdrachten nog beter te kunnen uitvoeren ben ik de voorbije maanden bezig geweest met het schrijven van een programmaatje dat ik op m’n Garmin Forerunner 735xt kan plaatsen (het is meteen ook één van de redenen waarom de beloofde review van m’n horloge even op zich laat wachten…)

Het probleem

Een probleem tijdens wedstrijden is dat de kilometer-aanduiding langs de kant van de weg zelden overeenkomt met de afstand die je GPS horloge aangeeft. Dit kan verschillende redenen hebben: je loopt niet de meest ideale route, je GPS horloge heeft een afwijking, je bent door een tunnel gelopen waar je geen GPS ontvangst had, het bord staat verkeerd, etc…

Na verloop van tijd kan je eigen afstand ten opzichte van de wedstrijd-afstand behoorlijk beginnen afwijken. Op een volledige marathon kan dat al snel 500 meter worden. Er is niemand die vraagt wat je eigen afstand was op een marathon, maar je moet die 500 meter extra ook nog wel afleggen natuurlijk. Als je loopt voor een marathon binnen de 4 uur betekent 500 meter extra dat je dus een kleine 3 minuten (2:50 om precies te zijn) sneller zult moet lopen. Die tijd moet je natuurlijk niet op 1 kilometer goedmaken maar moet je evenredig verdelen over de resterende afstand zodanig dat je de volgers niet opblaast

Het is in ieder geval behoorlijk wat rekenwerk om bij de kilometer-aanduidingen de perfecte pace te gaan herberekenen. In het begin gaat dit vlot, maar na verloop van tijd begint dat toch moeilijker en moeilijker te worden. En niet blijven vergeten om een vlak tempo te lopen ondertussen natuurlijk…

Een alternatief voor het rekenwerk is om een sneller gemiddelde te targetten (bv 5:30 ipv 5:41 voor een marathon in 4 uur).

Ik ben de voorbije paragrafen over het pacen van anderen bezig geweest, maar dezelfde principes gelden eigenlijk ook als je een best-tijd voor je zelf vooropstelt. Om je beste marathon-tijd te lopen mag je je immers niet opblazen in het begin, maar mag je ook niet te traag gaan lopen, het is dus belangrijk dat je weet wat je gemiddelde is volgens de wedstrijdafstand, dus ook rekenwerk hier… zelfs moeilijker rekenwerk aangezien je voor je best-tijd-attempt op je limieten loopt en tijdens het snel lopen je concentreren om te rekenen niet evident is…

De oplossing: Peter’s (Race) Pacer

Startscherm : voor de race begint…

Het startscherm van het programma toont:

  • de huidige tijd (zodanig dat de opwarming tijdig kan afgerond worden en je op tijd aan de start kunt gaan staan)
  • hartslag: indicatie hoe gestresseerd je bent
  • de geconfigureerde parameters: elke race heeft een andere afstand, als je veel wedstrijden doet zoals mij zou je de config wel eens durven ‘vergeten’ aanpassen hebben
  • Batterij-lading en GPS ontvangst kwaliteit

Eenmaal je op de START knop duwt wordt er automatisch overgeschakeld naar het race scherm.

Race scherm: tijdens de race

Dit scherm is volledig configureerbaar, wat je kan tonen: herberekende perfecte snelheid/tempo, verwachte aankomsttijd, tijd voor/achter op schema, huidige tijd, hartslag, snelheid/tempo, wedstrijdtijd, afstand, gemiddelde snelheid/tempo, batterij-percentage, gps-kwaliteit.

In de introductie vertelde ik reeds over wedstrijdafstanden die niet overeenkwamen met GPS afstanden, hier biedt dit scherm een oplossing voor.
Op het moment dat je naast het wedstrijd-kilometer bord bent duw je op de RONDE/LAP toets op je horloge, dit zorgt er voor dat de afstand op je horloge wordt afgerond naar de meest dichtsbijzijnde ronde-afstand.

Bijvoorbeeld op je GPS toestel staat 5.14 kilometer op het moment dat je je naast het 5 kilometer bord bevindt, je drukt op de RONDE/LAP toets en de afstand past zich aan naar 5 kilometer (alle formules nemen deze nieuwe afstand in aanmerking: gemiddelde snelheid, eta, tijd voor/achter op schema, etc…)

Download

Het programma is gratis te downloaden en gratis te gebruiken, maar een klein gift wordt wel geapprecieerd wanneer je het programma nuttig vindt :)

Downloaden kan in de app store: https://apps.garmin.com/en-US/apps/23ea0301-30c6-4c33-b4ef-63e2b5394e76

Alle moderne Garmin toestellen worden ondersteund.

Leopoldsloop (18/2)

Gisteren werd opnieuw de Leopoldsloop georganiseerd, een organistatie van de club van m’n vriendin. Ik kies voor de wedstrijd over 28 kilometer en zou deze graag afleggen aan een gemiddelde snelheid van 11.5k/u.

Hoha One One ATR 2

Hoha One One ATR 2

Ik heb vandaag een paar Hoka One One ATR2 schoenen aangetrokken, een leuke schoen waar ik vaak mee train en in principe schoenen die tot hun recht komen op zowel onverharde als verharde stroken, maar op tarmac zijn deze schoenen toch niet ideaal want na een eindje op de baan voel ik toch behoorlijk de schok in m’n rug, een keuze voor een paar echte road-shoes ware dus beter geweest.

voorsprong op het schema van 11.5k/u, in grijs de voorsprong, in blauw de snelheid

voorsprong op het schema van 11.5k/u, in grijs de voorsprong, in blauw de snelheid

Ik ben behoorlijk vooraan gestart, maar ga niet mee met te snelle lopers, ik wil immers niet te vroeg in het rood gaan. Ik bouw langzaam maar zeker voorsprong uit op het schema van 11.5k/u. Eigenlijk loop ik gans de weg alleen. Halverwege kom ik samen met een andere loper waar ik een paar kilometer mee babbel, maar het tempo is me toch te traag, dus op het 14 kilometer punt ga ik er weer alleen vandoor. Alex die het vandaag rustig aan ging doen, zoeft me rond het 15 kilometer punt toch voorbij.

onderweg, foto door Tim Verbeke

onderweg, foto door Tim Verbeke

In de laatste onverharde strook heb ik een zwak moment en moet ik de snelheid iets laten zakken, eenmaal terug op de tarmac kan ik de snelheid omhoog trekken en de laatste kilometers worden aan 12k/u afgelegd.

Ik finish de 27.55 kilometer in 2:21:08 (11.8k/u).

Iets sneller dan de snelheid die ik wou lopen, dus heel tevreden met dit resultaat!

Trail Provinciaal Domein Het Leen

In het begin liep het super, ondergrond behoorlijk hard af en toe dartel over een boompje springen (11 boompjes per ronde), halve marathon doorgekomen in 1:55. Maar niet veel later krijg ik een serieuze hongerklop gevolgd door een paar tikken van de hamer. Soepel lopen is compleet gedaan, na 23 kilometer is het vet compleet van de soep en een schuifelpas is nog het enige dat ik m’n benen kan laten opbrengen. Het is nog 19 kilometer sleuren en ik verlies een dik half uur in de 2e helft. Het plezier is er wel wat af en de verleiding is groot om na 3 rondes te stoppen, ik kan toch nog ergens de moed vandaan halen om toch nog een extra ronde te lopen. Gelukkig had ik m’n vest bij de doorkomst gehangen, zodanig dat ik iets kon aantrekken en zo niet te koud te krijgen op dit trage looptempo. Ik beëindig de marathon in 4:20:02 als 52e op 86 finishers.

foto’s met dank aan Luc Van Oost

Sporten = punten scoren!

[ad name=”Google Adsense-336×280″]

(deze actie is afgelopen)

De winkelketen Decathlon wil mensen meer aanzetten tot sporten. Met de Decathlon Challenge actie krijg je punten per gelopen en gefietste kilometer. Een prachtig initiatief wat ik graag promoot op deze blog.

Hoe werkt het?

  • Registreer je loop- en fietskilometers op Strava
  • Per gelopen kilometer krijg je 3 Decathlon punten
  • Voor elke gefietste kilometer krijg je 1 Decathlon punt.
  • Eenmaal je 400 Decathlon punten bij elkaar hebt verzameld krijg je een aankoopcheque ter waarde van 6 euro die je dan kunt gebruiken bij je volgende aankoop bij Decathlon.

Praktisch krijg je dus 1 Decathlon bon per 134 kilometer lopen (=400/3) of 400 kilometer fietsen… Ik besef dat 134 kilometer lopen in een maand voor sommige mensen heel veel is (en ik kan me nog levendig herinneren dat ten tijde van Start To Run met 50 kilometer in een maand een topmaand had…), maar het goede nieuws is je bent niet verplicht om deze 134 kilometer op 1 maand tijd te lopen. Als je niet aan 134 kilometer komt dan worden de puntjes (aantal kilometer * 3) op het eind van de maand gewoon bijgeteld op je klantenkaart!

[ad name=”Google Adsense 300×250-Image”]

Hoe deelnemen?

Deelnemen vereist een aantal stappen, het lijkt veel door al de screenshots, maar het is behoorlijk eenvoudig, gewoon rustig blijven en 1 per 1 onderstaande zaken uitvoeren!

1/ Een klantenkaart aanmaken bij Decathlon

Nog geen klantenkaart? Op de website van Decathlon kan je een aanmaken….

Klik bovenaan op Mijn Profiel en vervolgens op “een account aanmaken”:

2/ Aanmelden bij de Decathlon Challenge

Vul het formulier van de Decathlon Challenge in.

3/ Creeër een Strava account en stel synchronisatie in

Creeër een account op Strava (of log in in je bestaande account)

Klik op een van de knoppen bovenaan om een account te creëeren:
Klik op een van de knoppen bovenaan om een account te creëeren

Koppel je Gps toestel in Strava:
(in de rechterbovenhoek kies voor activiteit uploaden)

(kies vervolgens voor Apparaat / Device)

(kies je apparaat uit de lijst en kies voor Get Started / Na connectie zal je zien dat de indicatie nu Connected weergeeft)

Telkens wanneer je nu gaat trainen zal automatisch je training ook naar Strava opgeladen worden.

Aan de strava zijde is dat eigenlijk alles wat je moet doen, maar als je niet door jan en alleman wilt gevolgd worden dan raad ik je aan om ook nog het volgende extra te doen:

De enhanced privacy modus zorgt er voor dat je “follower requests” moet approven.

Opmerking: Zorg er wel voor dat je je avtiviteiten zelf niet als privé in stelt, want dan tellen je kilometers niet mee…

4/ Editeer je naam op Strava en zet na je familienaam je Decathlon kaartnummer

5/ Meld je aan bij de Decathlon Running Fans groep

Word lid van de groep Decathlon Running Fans (< -- klik hier)

6/ Meld je aan bij de Distance Challenge van de huidige maand

Surf naar Challenges en kies zowel Run Distance Challenge als Cycling Distance Challenge (Kies 2x Join Now)

Indien Decathlon volgende maand de actie nog verder zet, dan is dit het enige dat u nog moet herhalen.

Instructiefilmpje

Is mijn uitleg niet helemaal duidelijk? Misschien brengt dit filmpje van Thomas Smeulders meer duidelijkheid:

Nog hulp nodig?

Nog iets niet gelukt?
Worden je kilometers niet geregistreerd?
Andere vragen?

[ad name=”Google Adsense 300×250-Image”]