Bepalen van de maximale hartslag

Het bepalen van de maximale hartslag is een onderdeel van het bepalen van de hartslagzones. Er zijn verschillende methodes om de maximale hartslag te bepalen, de ene methode levert al een correcter getal op dan de andere methode. Deze pagina geeft 3 manieren om de maximale hartslag te bepalen.

Methode 1: Uitvoeren van een inspanningstest bij een sportmedisch centrum
Bij deze methode zijn er 2 varianten:

  • conditietesten tot een bepaalde hartslag (bv 150) waarna lactaat, VO2-max en maximale hartslag worden geschat.
  • een volledige test waar lactaat geprikt wordt en Vo2-max gemeten wordt met behulp van een masker.

Het hoeft geen betoog dat de 2e variant het meest nauwkeurig is maar je moet er wel al diep voor in je portemonee tasten (reken maar op 500€), de 1e variant kost typisch rond de 100€. Deze methode is het meest nuttig als je reeds een basis-training achter de rug hebt (in de beginfase veranderen je verschillende hartslagzone’s immers nog heel snel) en je nauwkeurig je hartslagzones en maximale hartslag wilt laten bepalen.

Methode 2: Uitvoeren van een eigen inspanningstest

Bij voorkeur voer je deze test uit op een atletiekpiste of op het locale voetbalveld in je buurt (maar indien het moet kan deze test ook gewoon op de weg uitgevoerd worden).

Deze methode is niet aan te raden indien je een beginner bent en is niet helemaal zonder gevaar aangezien je de grenzen van je lichaam opzoekt. Drijf je zelf dus zeker niet te ver en zorg dat er bij voorkeur iemand in de buurt is zodanig dat die persoon hulp kan bellen moest het nodig zijn.

Benodigdheden: chronometer, hartslagmeter (optioneel)

  • Start met een opwarming om je spieren op te warmen: loop 10 a 15 minuten aan een rustig tempo en doe eventueel een aantal stretch oefeningen.
  • Doe een sprint (voluit) van 30 seconden
  • Loop 3 minuten door aan je normale looptempo
  • Doe een sprint (voluit) van 30 seconden
  • Neem je pols vast en tel het aantal hartslagen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig dit getal met 6 om je maximale hartslag te bekomen (of kijk hoeveel de hartslag op je hartslagmeter aangeeft)
  • Loop 5 minuten rustig uit om de spieren te laten ontspannen en de  hartslag iets te laten zakken

Een alternatief om de maximale hartslag te bepalen is om een loopwedstrijd mee te lopen, indien je een spurtje trekt als de meet in zicht komt zal je de maximale hartslag op je hartslagmeter aan de streep kunnen aflezen.

Methode 3: De 220-leeftijd formule

De basisformule is Max hartslag = 220 – leeftijd

De eenvoudigste maar meteen ook de minst nauwkeurige formule. M’n beweert dat de maximale hartslag maximaal 10 slagen van het berekende getal zal afwijken dus je krijgt alvast al een idee van wat je maximum ongeveer zal zijn.

Als ik het op mezelf toepas (m’n leeftijd 34 jaar) levert dit het volgende op: Max hartslag = 220 – 34. Volgens deze formule zou m’n maximale hartslag dus 186 slagen/minuut bedragen terwijl ik al ondervonden heb dat m’n hart maximaal 178 slagen/minuut haalt. Voor andere mensen zal de berekende waarde dan weer lager liggen dan hun werkelijke maximum hartslag.

In 2002 is er een studie geweest door Robergs en Landwehr en zij hebben een aantal maximum hartslag formules onderzocht, ze zijn tot de conclusie gekomen dat de volgende het minst onnauwkeurig is:

Max hartslag= 205,8 – (0,685 × leeftijd)

Voor mezelf kom ik hierbij op hartslag 182, wat toch al een stuk dichter is bij de 178 die ik uit ondervinding heb waargenomen.

Deze methode is aan te raden voor beginnende lopers die een idee willen hebben van hun maximale hartslag om de hartslagzone’s te bepalen.

7 Responses to “Bepalen van de maximale hartslag”

  1. karina says:

    in kader van rookstop gestart met Evy , ben 54j als ik max hartslag uitreken volgens laatste methode kom ik aan 164 . Klop^dit of kan ik niet meer rekenen?

  2. Bart says:

    Hoi, de maximale hartslag is de maximaal toegelaten hartfrequentie. Dit is de toelaatbare ‘bovengrens’. Het is dus niet zo dat je training die maximale hartslag moet bereiken. Als je die waarde wel bereikt, is het tijd ‘naar je hart te luisteren’.

  3. Helen says:

    Typfoutje?
    “Neem je pols vast en tel het aantal hartslagen gedurende 5 minuten en vermenigvuldig dit getal met 12 om je maximale hartslag te bekomen”

    Ik zou er 5 seconden van maken.

  4. Name (required) says:

    Een kanjer van een DT-fout: “…gemeten word met behulp…”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *